Exercícios para o Assoalho Pélvico

Todos os músculos do nosso corpo podem ser fortalecidos através de exercícios. Exercícios para a musculatura do assoalho pélvico aumentam a força muscular, desenvolvem a coordenação motora (capacidade de contrair de formas diferentes) e a propriocepção (sensibilidade da região genital).

Pode - se fortalecer a musculatura do assoalho pélvico com exercícios simples de contração e relaxamento ou com o uso de acessórios, tais como os cones vaginais ou as bolinhas de Ben Wa. (Veja nos arquivos Cones Vaginais e Ben Wa)

A maior dificuldade na realização dos exercícios para a musculatura do assoalho pélvico é saber qual músculo contrair e como. Em termos técnicos essa percepção chama – se propriocepção. Antes de iniciar os exercícios deve – se estar familiarizada com a contração: saber como contraí – la e testar a sua força.    

Podemos dizer que existem três ações da musculatura do assoalho pélvico que podem ser facilmente percebidas pela mulher, como o controle da uretra para o fluxo urinário, controle do esfíncter anal e constrição da vagina.  

Sabemos que o bom funcionamento de todos os músculos depende de força, resistência e coordenação motora.

Uma mulher pode apresentar perda de urina ao tossir, ter uma musculatura do assoalho pélvico forte, mas não saber contrair, onde é ensinado o treino de coordenação motora. Por outro lado, a mulher pode saber como realizar a contração muscular e apresentar uma musculatura do assoalho pélvico enfraquecida, onde nesse caso, é ensinado o treino de como aumentar sua força. Em casos de boa força muscular e contração eficaz, mas com baixa resistência (a musculatura do assoalho pélvico é forte, mas não consegue ser sustentada por mais de 3 ou 4 segundos), então o treino é de resistência, para que a mulher consiga segurar a urina.

Consulte um Fisioterapeuta Especialista em Uroginecologia para que o plano ideal de tratamento seja traçado com responsabilidade e de acordo com os seus objetivos.

    

Cones Vaginais

Cones Vaginais são pequenas cápsulas de formato anatômico, constituídas de materiais resistentes e pesados que, ao serem inseridos no canal vaginal, proporcionam o estímulo necessário para que a mulher contraia corretamente a musculatura do assoalho pélvico, evitando que os músculos abdominais sejam contraídos durante os exercícios.

Um kit é composto normalmente por cinco ou seis cones, com pesos que variam entre 20g a 100g. A indicação depende de cada objetivo, permitindo um treinamento com aumento de carga progressivo, indo do mais leve até o mais pesado.

Os cones permitem um fortalecimento e relaxamento da musculatura do assoalho pélvico, além de melhorar a sensibilidade e a coordenação motora, sendo úteis tanto para melhorar a sustentação dos órgãos pélvicos (em casos de útero ou bexiga caída) quanto na preparação para o parto.

Outro resultado notável do incremento da força e propriocepção é a melhoria no desempenho sexual da mulher.

“Sexualmente, aumentar a força de contração do assoalho pélvico, siginifica, na prática, melhorar o poder de “contração da vagina” ao redor do pênis, melhorando tanto a sensibilidade da mulher quanto do parceiro no momento do ato sexual”.

“Já aumentar a propriocepção e coordenação motora significa permitir que a mulher “contraia a vagina” conscientemente (para quem não sabe contrair), ou melhorar a qualidade desta contração (torna – la mais intensa, ou permitir tipos diferentes – rápida, lenta, alternada...)”.    

Para que o exercício de fortalecimento funcione é necessário que se use a carga certa. Ou seja, exercício leve demais não fortalece e pesado demais, lesiona. Assim, um cone de 35 gramas, por exemplo, pode ser pesado demais para uma mulher e leve demais para outra.

Inicialmente, a força da musculatura do assoalho pélvico e as condições ginecológicas e gerais da saúde da mulher devem ser avaliadas por um profissional especialista da área e então o cone vaginal ideal deve ser escolhido.

Ben Wa

Ben Wa ou as famosas “bolinhas tailandesas” são um dispositivo interessante na identificação da musculatura do assoalho pélvico bem como no treino de força e coordenação motora desta musculatura.

Em toda a região da Índia, os exercícios para a musculatura do assoalho pélvico são, há milênios, transmitidos de mãe para filha, como uma forma de fazer a mulher mais feliz consigo mesma, além de melhor esposa e mãe. Isso porque esses exercícios, praticados de maneira regular, melhoram a gestação, o parto e ainda potencializam o desempenho sexual.

Este pequeno aparelho é formado por duas ou mais esferas (com cerca de 5 cm de diâmetro), ligadas uma na outra por um cordão flexível. Elas devem ser inseridas e expulsas da vagina a partir de movimentos que trabalham a musculatura do assoalho pélvico e os músculos abdominais.

O ben wa exige uma dissociação bastante clara das contrações da musculatura do assoalho pélvico da musculatura abdominal. Por este motivo, ele é bastante eficaz no treinamento de mulheres que não conseguem separar as duas contrações, ou seja, que contraem simultaneamente abdominais e assoalho pélvico, ou que contraem os abdominais ao invés de contrair o assoalho.

É importante lembrar que o treino com o ben wa é voltado especificamente para o ganho de coordenação motora, não sendo seu foco principal o ganho de força.

Mesmo assim, como todo treino de coordenação motora, ele acaba invariavelmente incrementando em alguns graus a força muscular. Para quem busca especificamente graus maiores de força, o instrumento melhor indicado seriam os cones vaginais.

Além do que, os exercícios com o ben wa, normalmente, não são indicados para mulheres com prolapso genital, ou seja, a bexiga ou o útero caído.

Consulte um Fisioterapeuta Especialista antes de iniciar a prática dos exercícios para o assoalho pélvico.

Exercícios de Kegel

Os exercícios propostos pelo ginecologista californiano, Arnold Kegel, tem como finalidade reeducar a musculatura do assoalho pélvico a fim de tratar suas disfunções.

A técnica é considerada como uma boa alternativa para tratar os prolapsos genitais, como a queda do útero e da bexiga, sendo também benéfica no tratamento das incontinências urinárias femininas e masculinas.

Gestação, parto vaginal e excesso de peso podem resultar no enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico e os exercícios de Kegel são úteis em alguns casos, na recuperação da força desses músculos. Praticados regularmente podem também aumentar o prazer nas relações sexuais tanto para as mulheres quanto para os seus parceiros.  

De um modo geral, os exercícios de Kegel consistem em contrair e relaxar a musculatura do assoalho pélvico.

A mulher pode estar confortavelmente sentada, com as mãos apoiadas sobre as coxas. Porém, conforme vai se adquirindo prática, os exercícios podem ser realizados durante quase todas as atividades cotidianas, como nas atividades domésticas, no trânsito, no trabalho, assistindo televisão...

Pode acontecer de nos primeiros dias a mulher sentir algum desconforto no local, principalmente aquelas não habituadas a este tipo específico de exercício. O desconforto é relativo à fadiga muscular, um cansaço normal de qualquer exercício físico para o qual não se está habituado. Deve desaparecer ainda na primeira semana, com a continuação do treino. Em caso de dor intensa ou persistente, o treino deve ser imediatamente descontinuado, e buscada orientação profissional.

Importante: Toda mulher a partir dos 18 anos de idade deve exercitar constantemente sua musculatura mesmo que apenas com os Exercícios de Kegel, para que possam ser prevenidos prolapsos genitais ou incontinências urinárias, bem como uma gestação e um parto mais seguro e tranqüilo.